渣马遇降温 御寒全攻略

2024-01-18  香港自由行
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「渣打香港马拉松2024」将于周日(21日)举行,天文台预测本港当日北风增强,气温将显著下降至最低摄氏15度,或伴有阵雨,参赛者要做好应对准备,做足御寒措施,以免保暖不足影响身体及成绩。故此,本文整理了出赛御寒保暖相关资讯供大家参考,协助各位准备好赛事,跑出好成绩。


赛前准备


·无论天气如何,运动前适当补充热量对于运动的表现有显著影响,在天气冷的时候身体更需要多一点的热量来维持体温。尽量在运动前1小时进食,摄取的食物尽量挑选容易吸收的碳水化合物,白饭、香蕉都是不错的选择,尽量避免高蛋白、高脂肪的食物,肠胃会需要更多的时间来消化它们。


·不要过早脱衣服,一是保持体温,二是防止受伤。


·比赛前拉筋放鬆。赛前的拉筋活动也是很重要的,因为要长时间不停地奔跑,对腿部的大小肌群有着至关重要的考验,防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。天气寒冷,如果在室外拉伸,一定要先穿上厚衣服再拉伸,保持身体的温度。


赛中注意


·如果觉得热,可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开,也可脱下来繫在腰间,别因热了一下子脱掉。


·跑动中要不断用手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位,避免长时间不动后冻伤,最好戴口罩或头巾保暖。一旦发现冻伤的情况,要及时用38度至42度的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医,不要把水泡挑破,也不要摩擦伤处,伤处受热更会产生剧痛,因为一旦水泡得不到有效的处理,很容易破溃感染。


·冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气,嘴吸气时别张太大,舌抵上颚,避免冷空气直接吸入。


赛后要点


·柠檬含有的柠檬酸有助促进乳酸代谢,令身体更快恢复能量,纾缓疲劳,改善肌肉痠痛,同时喝热饮也可促进血液循环和祛寒。


·长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。当天尽量不要焗桑拿、泡热水澡。


·比赛结束后的拉筋放鬆。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉筋和肌肉放鬆,肌肉不停地收缩舒张,会有强烈的疲惫和酸痛感,跑完后肌肉会有持续紧张的感觉,所以要拉筋放鬆。


·跑完后第一时间擦乾身体的汗水,换上乾爽的衣服,及时补充水分和营养。


出战装备


·合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋,不要穿新鞋!


·速乾、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。


·空顶帽。既可以起到防晒的作用,还可以有吸汗的功能,从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外,空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。


·腰包或臂包。可以容纳手机、胶布、凡士林、补充能量的食物等小物件,既轻巧又方便。


·软面手套。可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套,那种户外的防风防水手套,戴起来虽暖和,不过容易出汗。



喝水不可少 防横纹肌溶解症


冬天大家都知道要保暖,但容易忽略饮水量。通常天冷比较不太流汗,加上运动员忘记或不想喝水,水分可能摄取不足,进而引发一些疾病,长时间跑步如马拉松,较容易痉挛、抽筋与横纹肌溶解症。抽筋跟温度调节、水分及电解质不平衡有关,所以热身、运动前中后喝水很重要,特别容易流汗者应再补充电解质,如水分含一些盐或运动饮料,若是出现过度使用肌肉造成横纹肌溶解症,严重可能引起急性肾衰竭甚至生命危险。要如何判断可能是横纹肌溶解症?除了疲劳、肌肉无力或疼痛,也可留意排尿是否正常,如果运动完后4至6小时都没小便,甚至颜色深、浓如红茶就要小心,正常应是金黄色或比绿茶再淡一点。


来源:點新聞 责任编辑:阿苗
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