渣马遇降温　御寒全攻略

「渣打香港马拉松2024」将于周日（21日）举行，天文台预测本港当日北风增强，气温将显著下降至最低摄氏15度，或伴有阵雨，参赛者要做好应对准备，做足御寒措施，以免保暖不足影响身体及成绩。故此，本文整理了出赛御寒保暖相关资讯供大家参考，协助各位准备好赛事，跑出好成绩。

赛前准备

·无论天气如何，运动前适当补充热量对于运动的表现有显著影响，在天气冷的时候身体更需要多一点的热量来维持体温。尽量在运动前1小时进食，摄取的食物尽量挑选容易吸收的碳水化合物，白饭、香蕉都是不错的选择，尽量避免高蛋白、高脂肪的食物，肠胃会需要更多的时间来消化它们。

·不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受伤。

·比赛前拉筋放鬆。赛前的拉筋活动也是很重要的，因为要长时间不停地奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。天气寒冷，如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。

赛中注意

·如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来繫在腰间，别因热了一下子脱掉。

·跑动中要不断用手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或头巾保暖。一旦发现冻伤的情况，要及时用38度至42度的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。

·冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入。

赛后要点

·柠檬含有的柠檬酸有助促进乳酸代谢，令身体更快恢复能量，纾缓疲劳，改善肌肉痠痛，同时喝热饮也可促进血液循环和祛寒。

·长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。当天尽量不要焗桑拿、泡热水澡。

·比赛结束后的拉筋放鬆。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉筋和肌肉放鬆，肌肉不停地收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以要拉筋放鬆。

·跑完后第一时间擦乾身体的汗水，换上乾爽的衣服，及时补充水分和营养。

出战装备

·合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋，不要穿新鞋！

·速乾、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

·空顶帽。既可以起到防晒的作用，还可以有吸汗的功能，从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外，空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。

·腰包或臂包。可以容纳手机、胶布、凡士林、补充能量的食物等小物件，既轻巧又方便。

·软面手套。可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来虽暖和，不过容易出汗。

喝水不可少　防横纹肌溶解症

冬天大家都知道要保暖，但容易忽略饮水量。通常天冷比较不太流汗，加上运动员忘记或不想喝水，水分可能摄取不足，进而引发一些疾病，长时间跑步如马拉松，较容易痉挛、抽筋与横纹肌溶解症。抽筋跟温度调节、水分及电解质不平衡有关，所以热身、运动前中后喝水很重要，特别容易流汗者应再补充电解质，如水分含一些盐或运动饮料，若是出现过度使用肌肉造成横纹肌溶解症，严重可能引起急性肾衰竭甚至生命危险。要如何判断可能是横纹肌溶解症？除了疲劳、肌肉无力或疼痛，也可留意排尿是否正常，如果运动完后4至6小时都没小便，甚至颜色深、浓如红茶就要小心，正常应是金黄色或比绿茶再淡一点。